Užitečné tipy

Jak se zahřát před spuštěním, seznam cvičení

Pin
Send
Share
Send
Send


Jak víte, běh je nejdostupnějším a nejúčinnějším způsobem, jak se dostat do formy, zlepšit své zdraví nebo zlepšit fyzický výkon. Nestačí však jít na stadion, rozbitý terén a vrhnout se na cestu. Existuje mnoho nuancí, které je třeba udělat před jogging. Proto dnes budeme analyzovat jeden z důležitých bodů v běžeckém tréninku - zahřívání. A také považujeme přípravu na maratony a závody sprintu na oficiální tempo moskevského maratonu, vítěze Istanbulského maratonu 2018, fundraisera života jako charitativní fond Miracle - Igor Lisnik.

Proč potřebuji zahřát?

Jakékoli cvičení může zahřát svaly, vazy a tkáně. V tuto chvíli jsou svaly nasyceny kyslíkem a jsou pružnější, což snižuje riziko zranění. Zahřátím tedy uvolňujeme energetické rezervy těla, abychom je připravili na intenzivní fyzickou aktivitu.

Opravujeme to podrobněji. Zahřívání je nutné pro:

  • spouštět energetické rezervy,
  • příprava svalů, vazů a tkání na zátěž,
  • upravit dýchací systém
  • ovládání horkého těla je snadnější.

Zahřát pro začátečníky

Zahřátí by mělo začínat shora dolů - od krku k nohám.

Nezapojujte se do protahování. Dost snadno na dosah ve všech rovinách.

Puls by neměl skákat z rozcvičky. Pamatujte, stále musíte běžet.

Zahřívání trvá 7 až 10 minut.

Sprint cvičení

Běh na krátké vzdálenosti s maximální akcelerací zahrnuje následující pohyby: výkyvy horních a dolních končetin, plíce, napůl dřepy, stoupání, rotace s tělem a hlavou. Taková cvičení zahřívají svaly a nastavují tempo dýchání.

Obraťte pozornost na provádění pohybů. Pamatujte, že by neměly být ostré, nedbalé a rychlé. Vdechněte úplně nosem a vydechněte ústy. Nezadržujte dech a zkuste také vydechnout hluboce, protože během běhu svaly bolestivě postrádají kyslík. A taková studie dýchání pomůže účinně dodávat kyslík do těla.

Maratonský trénink

V případě maratonu přidejte několik cviků: kruhová rotace nohou, chodidel, boků, pánve. Po zahřátí běžte 400 metrů střední rychlostí a poté pokračujte krokem. A ještě jednou otevřete ústa.

Proč je tak důležité zahřát se před spuštěním

Zeptejte se jakéhokoli, absolutně jakéhokoli sportovce - bylo by hezké zahřát se před každým zápasem, před každým tréninkem, dokonce i před každou šachovou hrou.

Ať už běžíte ráno nebo večer - na tom všem nezáleží.

Zahřátí před ranním spuštěním je velmi důležité, protože jsme se právě probudili, svaly po spánku nejsou elastické, musíte je zahřát a protáhnout. Zahřát se před večerním během je také žádoucí, protože mnozí z nás vedou sedavý životní styl (v kanceláři, na přednáškách na univerzitě atd.), Musíme také natáhnout záda, zahřát svaly naplno pro pohodlný běh.

Kde začít trénink

Pamatování si pořadí cvičení je velmi jednoduché. Všechno tady, jako v lekci tělesné výchovy. Začněte hlavou, končete nohama. Hřbet je rovný, nohy mají šířku ramen od sebe a pevně stojí na zemi.

  1. Krk se zahřívá. Nejjednodušší částí cvičení je zahřátí krku tak, aby byla hlava během běhu jasně fixovaná. Děláme 4 plachty na krku: nahoru a dolů, vlevo a vpravo, děláme mnoho opakování - nejlépe 12-20. Poté proveďte pohyby krku po směru a proti směru hodinových ručiček. A posledním cvičením pro krk před spuštěním je otočení hlavy. Stojíme v jednom bodě a otočíme hlavu o 180 stupňů doleva a doprava, zatímco tělo je pevně upevněno.
  2. Ramena a paže. Zahřívání ramenních a loketních kloubů je pro běh velmi důležité, proto provádíme různé rotace. Otočíme naše ramena tam a zpět, 10-12 opakování. Natahujeme paže, ohýbáme lokty a provádíme pohyby v jednom nebo druhém směru.
  3. Tazský sbor. Před ranními a večernými běhy je důležité tělo opravit, aby se nenatáhlo záda (a to bolí mnoho začátečníků). Ruce v zámku, nohy o něco širší než ramena, kroucení těla doleva a doprava (8-10 opakování). Poté upevníme spodní část zad: ruce v pase, šířku ramen od sebe, kruhové rotace s tělem kolem svislé osy (4krát, nohy a trup se nepohybují).
  4. Nohy. Pokud nechcete závod opustit ani po několika minutách běhu, potřebujete pro nohy povinné cvičení. První cvičení: zvedněte levou nohu, položte ji pod úhlem 90 stupňů, špička by se měla podívat do země a, jak se říká ve třídách tělesné výchovy, „nakreslete kruhy“. Druhé cvičení: stejný postoj, ale již otáčet stehno (čtyřikrát ve směru vpřed a vzad).

Co jiného dělat před spuštěním? Je důležité protáhnout si kolena, nohy o něco širší než vaše ramena, ruce na kolenou a provádět kruhové rotace. Můžete to udělat i se zavřenýma nohama.

Velmi populární cvičení mezi fotbalovými hráči Kotníku. Položíme ponožku na zem a začneme točit, děláme to tak dlouho, jak je to možné, nejlépe k selhání, protože nohy by měly být co nejpevnější.

Přitažení kolena k hrudi + krok

Cílem je kvadriceps, gluteus, piriformis.

Přitáhněte jednu nohu přes koleno k hrudníku. Uvolněte a udělejte krok vpřed. Změňte nohu. Potom si vezměte nohu za nohu a kolena, houpejte ji a přitáhněte ji k hrudi. Krok vpřed. Změňte nohu.

Boky

Cílem jsou hluboké svaly kyčle a kyčle.

Z výchozí polohy stojte, ohýbejte koleno, zvedněte jej na úroveň stehna a otočte jej o 90 stupňů směrem ven (v případě potřeby pomocí rukou). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.

Kruhová rotace paží

Cílem jsou deltoidní svaly, horní část zad.

Výchozí pozice - postavení, šířka ramen od sebe, paže do stran ve výšce ramen, dlaně dolů. Proveďte kruhovou rotaci rukama po dobu 30 sekund v obou směrech.

Cílem je tělo, deltoidní svaly, hamstringy.

Ze stoje se nakloňte dopředu, aniž byste se ohýbali koleny, dotkněte se země prsty. Podržte po dobu 2 sekund. Udělejte dva až tři kroky rukama vpřed a poté se vraťte do výchozí polohy.

Frankenstein chůze

Cílem jsou hamstringy.

Vykloňte nohu dopředu, dotkněte se rukou prsty této nohy a současně vykročte. Udělejte další krok s houpačkou druhou nohou.

Jak vidíte, cvičení jsou velmi jednoduchá a jejich dokončení nevyžaduje mnoho času. Za zmínku také stojí, že nějaké zahřívání před spuštěním Zajišťuje odtok krve z orgánů do svalů, což znamená, že se snižuje riziko křeče v boku, kvůli čemuž často musíme jít o krok dále.

Hodnota zahřívání před spuštěním

Mnoho lidí se ptá: potřebujete se před spuštěním zahřát? Je to jedna věc, pokud atlet běží na velkou vzdálenost, zdá se, že ano, v tomto případě je třeba zahřát. Zabere to jen zlomek celého tréninku. Ale tady je desetiminutový běh. Musím se před ní zahřát? Zejména když je čas omezený a také se zahřeje. Ukazuje se, že bez ohledu na to, jak dlouho budete běžet: pět minut nebo hodinu, musíte si před spuštěním zahřát nohy. Co dává?

Příznivý účinek na svaly a vazy

Zahřívací cvičení zvyšují teplotu vazů a svalů, díky čemuž jsou pružnější a pružnější. Tím se zabrání možnému zranění. A vzhledem k tomu, že krev vstupuje do svalů pomstou, která je nasycuje kyslíkem a živinami, získávají tyto látky schopnost prodloužení fyzické aktivity.

Obzvláště důležité je zahřívání ráno, kdy se tělo ještě neprobudilo. Tuhé svaly nebudou schopny poskytnout požadovaný výsledek. Jsou také náchylní ke zranění.

Připravuje tělo a mysl na stres

Psychologicky jsou tělo i mysl připraveny na zátěž:

  • je zajištěno správné dýchání,
  • srdce a plíce se připravují
  • tělo se dá ovládat, což pomáhá snižovat pády a zranění během běhu,
  • stres je pro tělo snížen, což je velmi důležité pro nervový systém.

Zvyšuje účinnost hubnutí

Pokud se pro hubnutí používá běh, pak zahřátí vám umožní urychlit tento proces díky rostoucímu metabolismu. Doba zahřívání přímo souvisí s dobou trvání běhu. Začátečníkům by se však mělo věnovat více času, protože jejich tělo není dosud přizpůsobeno vážným nákladům.

Možnosti cvičení pro zahřátí před snadným joggingem

Typ běhu do značné míry určuje trvání a obsah tréninku. Při běhu na krátké vzdálenosti by zahřívací komplex měl zahrnovat jednoduché prvky pro rozvoj flexibility. Mezi ně patří:

  • paže a nohy,
  • plíce a polo-dřepy,
  • svahy
  • rotace hlavy a těla.

Minimální komplex po dobu několika minut dokonale zahřeje svaly, dodá jim pružnost a připraví se na práci. Při zahřívání si musíte pamatovat následující nuance:

  • Ne náhlým pohybům
  • „Ano“ vlastním pocitům.

Hladký úsek nezpůsobí poškození svalů a poslouchání sebe sama vám umožní zastavit tento nebo ten prvek v době, kdy dojde k bolesti.

Zahřátí by mělo být doprovázeno správným dýcháním. Nemůže být zadržen, inhalace by měla být plně prsa nosem a výdech ústy.

Varianty cvičení pro zahřátí na velké vzdálenosti

Řádné zahřátí před dlouhým během by mělo kromě protahovacích cvičení zahrnovat i další prvky. Za prvé, je to stejný běh. Musíte běžet na krátkou vzdálenost střední rychlostí a jít na krok. Takové zahřátí připraví tělo na dlouhou dobu. Po zahřívacím běhu by únava neměla být, ale musíte se trochu potit. Dále musíte provést protahovací komplex a znovu několik dýchacích prvků. Pokud je vzdálenost spojena s překážkami nebo běží po nerovném terénu, je třeba přidat prvky, aby se zahřály klouby. To zahrnuje rotační cvičení pro kolena, boky, pánev, nohy, chodidla.

Jak udělat zahřívací komplex, abyste se nepoškodili?

Pro začínající sportovce je otázka naléhavá: jak se zahřát před spuštěním. A záležitost není ani v samotných cvičeních, ale v jejich pořadí. Je lepší začít od horních částí páteře a hladce se pohybovat k dolním částem. Standardní zahřívání by mohlo vypadat takto:

  1. Krční páteř. Začněte cvičit od krku a vytvářejte plynulé naklonění hlavy dozadu a dopředu, vlevo a vpravo. Dále jsou zapotřebí rotace kruhové hlavy.
  2. Ruce. Natahujeme paže do stran a stojíme přesně s nastavením šířky ramen od sebe. Děláme rotace v různých směrech v rukou, pak v loketním kloubu, pak v ramenou.
  3. Tělo. K zahřátí dolní části zad je nutné naklonění těla doleva a doprava, tam a zpět.
  4. Nohy. Dále musíte natáhnout nohy. Chcete-li to provést, nejprve postavte na jedné noze, ohněte druhou v úhlu 90 stupňů a proveďte rotační pohyby, nejprve v kolenním kloubu, poté v kotníku a kyčelním kloubu. Opakujte pro druhou nohu.
  5. Dokončujeme rozcvičování roztahování a každou nohou střídáme výpady vpřed.

Tento komplex nebude trvat déle než 5-7 minut, ale dokonale připraví klouby a svaly pro práci. Závěrem předkládáme tabulku, ve které popisujeme činnosti, které se nedoporučují během zahřívání.

AkceProč to nedoporučujeme?
Zahřívání - protahováníHrozí nebezpečí zranění.
Snídaně před tréninkemJíst lépe po běhu
Dlouhé cvičeníZahřátí na více než dvacet minut povede ke skutečnosti, že pro hlavní výcvik nebude žádná síla

Pouze správný přístup ke školení může přinést pozitivní výsledek. A zahřívání před spuštěním zde hraje rozhodující roli. Oteplování v zimě je zvláště důležité, když nejen probuzení organismus ovlivňují nejen vnitřní faktory, ale také vnější faktory spojené se studeným vzduchem, hojnost srážek a drsný povrch vozovky.

Pin
Send
Share
Send
Send