Užitečné tipy

Vylepšená strava

Pin
Send
Share
Send
Send


Většina lidí v otázkách hubnutí hledá rychlá řešení, stanovující cíl - ztratit impozantní množství kilogramů za týden nebo dokonce za několik dní.

Možná, že zčásti budou stále mít výsledek na stupnici, ale šance, že existuje nějaké znatelné místo ve ztracené váze pro skutečně spálené zásoby tuku, mají sklon k nule.

Můžete ztratit 6 kg za měsíc? Žádný problém! K tomu však budete potřebovat zaměření na výsledky, vytrvalost a závazek k zvolené strategii.

Mnoho pokynů pro hubnutí zdůrazňuje denní příjem kalorií. Ano, tato možnost funguje docela dobře, ale toto rutinní sčítání kalorií může každý den vést ke skutečné posedlosti jídlem.

Nejlepší řešení je naučit se poslouchat signály vašeho těla ve věcech jídla, dávat přednost přírodním (bio) potravinám a získat správné cvičení.

Spotřebujte více vody

Je pravidlem vypít asi 2 - 3 litry čištěné vody během dne (pro dospělého, ženu / muže).

Člověk často bere svůj stav na hlad, i když je jeho tělo jednoduše dehydratováno. Proto po ranním probuzení vypijte asi 500-800 ml tekutiny (W / M) po dobu 30 minut, což kromě vyčištěné vody zahrnuje čerstvě vymačkané přírodní šťávy ze zeleniny a ovoce, vodu s několika plátky citronu a sušené ovocné kompoty.

Skutečností je, že v noci člověk tráví až 10 hodin bez jídla, takže v době probuzení je tělo každého člověka poněkud dehydratováno, takže odebrání vody tento okamžik odstraní a omezí projevy falešných signálů hladu.

Navíc tento zvyk umožní lepší kontrolu nad hladem po celý den, zlepší stav vlasů a pokožky, dodá tělu energii a zlepší vnímání příchozích informací.

Pokud chcete rychle zhubnout, je dobrým řešením nahradit během dne jedno z jídel porcí „zelené šťávy“. Pokud chcete zhubnout ještě rychleji, můžete jedno z jídel tímto způsobem zcela nahradit. Optimální - oběd!

Zkrátka „zelená šťáva“ je koktejl (koktejl) vyrobený v mixéru ze zelené zeleniny a ovoce, zejména zelí, okurka, petržel, špenát, zelené jablko a další. Móda pro tento koktejl přišla uprostřed hollywoodských hvězd zpět na konci 90. let a stále existuje, protože podle odborníků na výživu má vynikající antioxidační, metabolický, čistící účinek, je bohatá na celé spektrum vitamínů a minerálů.

Jezte biopotraviny

Pokaždé, když se toxiny (konzervační látky, umělá barviva, dusičnany, pesticidy) dostanou do našeho těla, bez ohledu na jídlo, vodu nebo inhalovaný vzduch, ukládají se hlavně v tukových buňkách, aby chránily tělo před škodlivými účinky.

Pokud tedy chcete aktivně spalovat tuk, musíte se přepnout na biopotraviny (nezpracované, co nejblíže způsobu, jakým rostou v přírodě) a zastavit konzumaci potravin, které neutralizují všechny nové tukové buňky.

Uchovávejte deník jídla

Použití deníku, ve kterém budete zaznamenávat svou každodenní stravu, je skvělý způsob, jak uspořádat svoji váhu. Pokuste se to trochu naplnit po celý den, protože člověk často podceňuje malé občerstvení mezi hlavním jídlem nebo je prostě zapomíná.

Za účelem maximalizace účinnosti udržování potravinářského deníku je vhodné v samostatných sloupcích označit společnost lidí, ve kterých jste jedli, umístění, emoce, které v této chvíli vznikají, a okolnosti spojené s tímto jídlem. To vše bude potřeba pro další analýzu vaší stravy.

Díky týdenní analýze vašich záznamů můžete nejen zhodnotit obsah kalorií, kombinaci proteinů - tuků - uhlohydrátů, velikosti porcí, nedostatečný příjem ovoce a zeleniny, naopak, nadměrnou konzumaci vysoce kalorických potravin, ale také zjistit, jak jednotlivci nebo emoce ovlivňují vaši stravu, za jakých okolností konzumujete více kalorií, než bylo nutné.

Například, že jste pozdě do práce a nejedli jste doma, snědli jste neplánovanou čokoládovou tyčinku, nebo, když jste hovořili s kolegou, tiše „spolkli“ balíček třísek nebo si objednali více výživných jídel v jídelně než obvykle, nebo si koupili balíček občerstvení (ořechy, sušenky) v automatu.

U některých lidí je vedení takového deníku dočasným opatřením, pro jiné je to řešení na dlouhou dobu života.

Získejte více vlákniny s jídlem

V přírodě existuje velké množství ovoce, zeleniny, zrn, luštěnin, které vám pomohou rychle zhubnout o požadovaný kilogram za měsíc. Kvůli čemu?

Kvůli vysokému obsahu vlákniny v jejím složení, kvůli jeho přítomnosti, je člověk nasycen jídlem mnohem rychleji a za méně kalorií. Vláknina nemá prakticky žádný obsah kalorií, vytváří potřebný objem v žaludku a poté ve střevech - tím rychleji prochází gastrointestinálním traktem a podporuje / zlepšuje trávicí procesy.

Což potvrzuje studie! Zvýšení příjmu vláken o 8 gramů na každých 1 000 kalorií vedlo ke snížení hmotnosti až o 6 kg ve srovnání s kontrolní skupinou. Pokus trval 3 měsíce, to znamená, že se jedná o další 2 kg na každého.

Zahrňte do své stravy více bílkovin.

Podle odborníků na výživu je spotřeba dalšího gramu bílkoviny (bílkoviny) výhodnější než uhlohydrát nebo tuk. Vzhledem k tomu, že vám umožňuje zůstat plný déle po jídle.

Proto znovu přemýšlejte o tom, co si vybrat v nabídce restaurace - mastný steak nebo pečený losos. Z tohoto hlediska je lepší mít svačinu s tvarohem s ovocem nebo nízkotučným jogurtem. Například ten má vynikající poměr proteinů k uhlohydrátům.

Nechte se hýčkat dobroty

Lidé nejsou roboti a nikdo se nechce cítit neustále v něčem omezený nebo dokonce hladový ve snaze zhubnout. Proto je nesmírně důležité se během dne hýčkat malým občerstvením z jídel a produktů, které chcete jíst.

Jen častěji navštěvujte kulinářské weby a hledejte recepty, ve kterých bude finální jídlo (předkrm) velmi chutné a zcela nevhodné. A taková rozhodnutí jsou jen hodně.

Aby byl do konce měsíce váš výsledek zaznamenán nejen v číslech na stupnici (mínus 6 kg), ale byl zaznamenán také jako krásná napjatá postava, v programu hubnutí musí být významná část věnována sportu.

Níže uvedený rozvrh školení je optimální a lze jej snadno zadat i do nejrušnějšího denního plánu. Je určen pro 4 a 8 týdnů, pokud se najednou na konci měsíce rozhodnete udělat novou výzvu na další libry.

Hlavním cílem programu je zbavit se nadváhy, tónovat svaly těla a zlepšit sílu a vytrvalost. Pojďme začít!

Výcvikový program (do tělocvičny)

1. až 4. týden

P. Denní kardio a horní část těla

  • Začneme 5 minutovým zahříváním na kterémkoli kardio simulátoru.
  • Obrátíme se k krátkému 10minutovému aerobnímu zatížení na kardio simulátoru vybraném pro zahřívání. Po celou dobu udržujeme tempo rovné 6 na stupnici 1 až 10, při které zátěž způsobuje určité zrychlení dýchání, když můžete vyslovit několik slov nebo jednoduchou větu v jednom výdechovém cyklu.
  • Obnovení trvá 5 minut.
  • Další, ohýbání paží s činkami před vámi.
  • Prodloužení paží na horním bloku při stát.
  • Redukce paží na horním bloku při stání.
  • Zvedání činek na rovných pažích před vámi.

Důležité! V tomto tréninku a v dalších cvičeních provádíme všechna silová cvičení ve 3 sadách po 12 opakováních. Hmotnost činek a počet bloků v simulátoru se volí jednotlivě, ale tak, aby poslední opakování v každé sadě byla obtížná.

B. Den odpočinku a zotavení

C. Den kardio cvičení a břicha

  • Ze zvyku začneme trénovat 5 minutovým zahříváním na jakémkoli aerobním simulátoru (běžícím pásu, eliptickém nebo cvičebním kole), ze kterého si můžete vybrat.
  • Provádíme cvičební prkno (v tomto článku si můžete přečíst o jeho různých variantách). Trvání tři sady 60 sekund.
  • Další kroucení na fitball.
  • Kroucení na kole nebo na kole.
  • Reverzní zvraty (podrobnosti viz samostatný článek).
  • Aerobní trénink na jakýkoli kardio projektil tempem úrovně 6 (jako v pondělí).
  • Pokračujeme v provádění kardio, ale klidným tempem (pro zotavení), po dobu 5 minut.

Připomínáme vám, že děláme sady 3 sad po 12 opakováních.

P. Den kardio a dolního těla

  • Zahřejte se a zadejte rytmus na vybraném aerobním simulátoru po dobu 5 minut.
  • Plíce s činkami v ruce.
  • Dřepí blízko zdi fitballem (fitball je tlačen mezi zády a stěnou).
  • Prodloužení nohy na simulátoru.
  • Běhání na běžícím pásu s mírným stoupáním (několik stupňů). Trvání 10 minut.
  • Stejné podmínky, ale jen chůze klidným tempem pro zotavení po dobu 5 minut.

S. 30 minutové kardio cvičení. Svižná chůze, ideálně na kopcovitém terénu (samostatný článek o svižné chůzi).

V této fázi dochází ke zvýšení zátěže, a to jak aerobního, tak i jeho částí výkonu.

P. Denní kardio a horní část těla

  • Standardní zahřátí na 5 minut pro zahřátí svalů celého těla pomocí libovolného aerobního cvičebního stroje dle vašeho výběru.
  • Obracíme se na 20 minutovou kardio relaci. Trenér na výběr. Tempo ve srovnání s prvním měsícem se zrychluje na úroveň 7 - když už pociťujete únavu ze zátěže. Vdechnutí-výdech stačí říct jedno nebo dvě slova.
  • Projdeme se po chodbě a postupně se zotavujeme z nákladu po dobu 5 minut.
  • Dále ohýbejte paže před sebou na spodním bloku.
  • Činka bench press ležící na svahu lavičce.
  • Nechat paži ve sklonu.
  • Redukce paží na horním bloku při stání.
  • Boční činka se zvedá na rovných pažích.

Důležité! Stejně jako pro trénink v prvním měsíci jsou všechna silová cvičení prováděna ve 3 sadách po 12 opakováních. Podmínky pro hmotnost skořápek jsou stejné.

B. Den odpočinku a relaxace

C. Den kardio a stres v břiše

  • Cvičení začneme 5 minutovým zahříváním. Kardio cvičení stroj na výběr.
  • 20minutové intervalové zatížení s vysokou intenzitou (další informace). Pouze 10 intervalů, z nichž každý se skládá z 90 sekundového zrychlení (úroveň 9, tj. Téměř při maximální rychlosti) a 30 sekundové doby zotavení (úroveň 3 nebo poměrně klidné tempo).
  • 5 minut odpočinku, projděte se po chodbě.
  • Poté držte rovnou tyč třikrát po dobu 60 sekund.
  • Za boční lištou třikrát po dobu 60 sekund pro každou stranu.
  • Zvedněte nohy ležící na lavičce.

H. Den výhradně kardio. Aerobní trénink na jakémkoli vhodném simulátoru po dobu 20 minut.

P. Denní kardio a nižší tělesná zátěž

  • Začneme jako obvykle zahříváním 5 minut.
  • Potom běžte na běžícím pásu s mírným sklonem po dobu 10 minut (úroveň 7).
  • 5 minut na odpočinek a zotavení.
  • Plíce s činkami v ruce.
  • Dřepy s činkami (správná technika).
  • Zvedání nohou „na nohou“ při sezení s činkami (činky leží na kolenou a zvyšují odolnost vůči pohybu).
  • Boční výpady s činkami.

C. Den kardio. 30 minut aerobního cvičení na rotopedu v tělocvičně nebo na běžném kole. Efektivně používejte přibližovací nebo kopcovitou jízdu.

Možnost tréninku číslo 2 (na ulici)

Pokud nemáte příležitost navštívit tělocvičnu, můžete použít následující aerobní cvičení na ulici (frekvence 3–4 krát týdně), plus provést některé sady cvičení pro domov, obě společné pro všechny svalové skupiny těla a konkrétně zaměřené.

  1. 5 minut docela aktivní chůze (přibližně 7-8 km / h),
  2. 5 minut jízdy průměrným tempem (rychlost 12 - 16 km / h),
  3. 4 intervaly, z nichž každá obsahuje: 2 minuty nejrychlejšího běhu a 2 minuty rychlého chůze (pouze 16 minut),
  4. 5 minut chůze na klidné tempo pro zotavení.

Celkový čas: 31 minut.

Zatížení by mělo být takové, aby došlo k aktivnímu pocení. Když se přizpůsobíte, můžete prodloužit dobu nebo počet opakování intervalů, můžete trénovat v drsném terénu nebo zvýšit rychlost.

Jak vidíte, hubnutí o 6 kg za měsíc je nejen možné, ale jednoduše zaručeno, pokud budete striktně dodržovat výše uvedené pokyny. Hodně štěstí při dosahování výsledku!

Jíst čas

Vypracujte si nejvhodnější rozvrh jídla. Ale musíte jíst 3krát denně, s malým ovocným občerstvením. Snídaně, nejlépe do 9 hodin, oběd do 14, večeře do 20 hodin. Pravidlo „nejíst později než 18 hodin“ je ze své podstaty hloupé, neměli byste se ho držet. Nejdůležitější je jíst jídlo 3-4 hodiny před spaním - zlepšuje trávení. Také stačí přidat do plánu nejdůležitější podrobnosti - vodu. Vzhledem ke svým specifickým vlastnostem, které jsou důležité pro trávení, by se měl konzumovat 20–30 minut před hlavním jídlem a ne dříve než 20 minut po jídle (včetně čaje a jiných tekutin).

Porce. První týdny bude samozřejmě obtížné se tak ostře omezit, ale dny půstu vám pomohou. Snižte své porce minimálně o 70%, jídlo na talíři by mělo být v objemu, jako v drahých restauracích, standardních porcích. Myslím, že to nestojí za to připomenout, že tyto porce by měly být konzumovány co nejdéle - rozptylovat se konverzací u stolu, v extrémních případech sledovat televizi. Standard stravování je od 15 minut, pokud jídlo vyjde natáhnout po dobu všech 20 minut, pak nebudou mít problémy s pocitem plnosti.

Povolené jídlo

Zde uvedu kompletní seznam povolených potravin a jejich přijatelný harmonogram přijetí:

1. Ovoce2. Zelenina
- jablka (každý den až 5-6 kusů)
- grapefruit, pomeranč (půl dne)
- vodní meloun (do 3-4 kg za den)
- kdoule (až 2 denně)
- třešně, třešně, švestky, broskve a meruňky - do 1 kg denně
- maliny, jahody, borůvky a jahody - do 0,5 kg denně
- zelí, bílé zelí, květák, brokolice a jiné odrůdy (do 1 kg denně)
- zelené (v salátech je prakticky neomezené)
- rajčata, paprika, lilek, mrkev, řepa, cibule, ředkvičky a cuketa (do 0,5 kg denně)
- brambory (0,5 kg, jednou týdně, výhradně v polévce)
3. Maso 4. Sladké
- kuře (jednou za tři dny, 300 gramů denně)
- kuřecí játra (jednou týdně, 500 gramů denně)
- olihně (týdně do 1 kg)
- krevety neloupané (do 2 kg týdně)
- zlato (každý den po 2-3 polévkové lžíce, můžete si dát čaj)
- kondenzované vysoce kvalitní mléko (jeden za 3 týdny, pouze ve výjimečných případech)
5. Kaše 6. Nápoje
- pohanková a pšeničná kaše, rýže, ječmen, ovesné vločky (každý den až 300 gramů)- černý, zelený čaj (až 4 šálky denně)
- šťávy (každé tři dny po 0,5 l)
7. Konzervační a mléčné výrobky
- hrášek, rajčata, okurky, squashový kaviár, kukuřice, ananas (jedna plechovka z 500 gramů jednou týdně)
- tvrdý sýr není tuk (až 100 gramů denně)
- mléko, zakysaná smetana, kefír, netučný tvaroh (jednou týdně, do 200 gramů)

Vaření a recepty

Vaření je nutností buď na vodě nebo s přídavkem olivového oleje. Smažená jídla by měla být úplně zapomenuta. Nejlepší je vařit zeleninu v mikrovlnné troubě (takto se vitamíny ukládají nejvíce) nebo dusit ve vodě. Při vaření kaše je samozřejmě zakázáno dávat máslo - pouze kaši vařenou na vodě.

Distribuujte povolené produkty tak, aby každý den bylo něco nového a co je nejdůležitější, každý den maso musí být přítomno. Kuřecí filé lze vařit s cibulkou a mrkví, kořením a kuřecím játrem dušeným, s mrkví na vodě. Olihně a krevety se jednoduše vaří ve vodě až 5 minut - a jsou připraveni k jídlu. Do zeleninových salátů můžete přidat kapku olivového oleje několikrát týdně.

Fyzická cvičení

V ideálním případě by taková strava měla probíhat každý den. Ale vzhledem k problémům v práci by běh měl být povinný o víkendu - postupně se prodlužuje doba běhu z 20 minut na hodinu.

Doma musíte každý den provádět určité minimální kurzy. Udělejte si bar pro sebe - každý den stáhněte tisk 100krát, tlačte nahoru 30 a dřepte 50. Pokud máte v domě činky, vodorovné pruhy nebo cvičební stroje - to je velké plus - s jejich pomocí bude mnohem zábavnější provádět fyzická cvičení.

To je celé tajemství této stravy. Šest měsíců mi stačilo na to, abych našel svůj dokonalý tvar, když jsem odhodil více než 30 kilogramů, doufám, že vám také pomůže!

Jak zhubnout bez stravy

Běhání

Jak úplně přestat pít

Jak zhubnout za měsíc

Vytvoření menu hubnutí

Zeleninová strava

Pin
Send
Share
Send
Send